4 TIPOS SENTADILLAS para FUTBOLISTAS ⚽ El ejercicio Nº 1 de fuerza en fútbol

⚽ ¿Qué ejercicio te va a dar mayor potencia de piernas en fútbol? ¿cómo puedo mejorar mi fuerza y velocidad sin material?

Las sentadillas es posiblemente el ejercicio más realizado por futbolistas, ya que puede realizarse con o sin material y desde niños a jugadores profesionales. La sentadilla tiene como objetivo estimular los músculos de tren inferior con el fin de desarrollar la fuerza de sobre todo de cuádriceps, isquiosurales y glúteos.

Existen diferentes tipos de sentadillas, barras diferentes, posiciones, gomas, una pierna, etc. pero aquí vamos a hablar de 4 más sencillas y más fáciles de aplicar, además probablemente las más utilizadas con futbolistas.

– ¼ de sentadilla: aquella en la que la flexión de cadera y rodillas es mínima, de aproximadamente 30-45º
– ½ sentadilla: aquí las rodillas pueden están flexionadas desde su 90º hasta colocar los cuádriceps paralelos al suelo.
– Sentadilla profunda: Por debajo de la anterior y una flexión de las rodillas completa o parcialmente completa.
– Sentadilla con salto: normalmente se realiza una ¼ de sentadilla con salto, intentando elevarse lo máximo posible.

La Sentadilla con salto y la ¼ sentadilla son las que mayores mejoras en el test de CMJ y SJ se han observado, sentadilla profunda nos aporta mayor activación de glúteos y cuádriceps

Texto completo: https://alvaromolinos.com/4-tipos-sentadillas-para-futbolistas-%e2%9a%bd-el-ejercicio-no-1-de-fuerza-en-futbol/

NOTAS:
– Una rotación de los pies hacia fuera aumenta la actividad de aductores.
– Separar las piernas a la altura de los hombros aumentará la activación de glúteos.
Es por ello que algunas ocasiones se realice la sentadilla con una banda en las piernas, con el fin de conseguir mayor activación de otros músculos. De todos modos, si queremos activar más los glúteos, tenemos otros ejercicios como el hip thrust el cual es uno de los mejores para estimular esta zona.
– Existe aun a día de hoy una leyenda en los gimnasios, en la cual se nos decía que nunca debíamos pasar con las rodillas la línea de los pies, ya que no era bueno para la misma articulación. Eso ya está demostrado que no es así. Atletas con un fémur más largo tienden avanzar de esta posición sin peligro, mientras si inclinamos el tronco hacia delante (para no pasar esta línea) estamos sobrecargando los lumbares en exceso, lo cual sí puede tener mayor riesgo.

MEJORAS:
– Beneficios en los test de salto: DJ,CMJ y SJ
– Beneficios en sprints y aceleraciones, como por ejemplo test de 5 o 10 metros y cambios de dirección o agilidad.
– Mejora de la fuerza máxima de tren inferior

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Mi carrera como profesional:
⚽️ (2022- hoy). Selección Sub-23 femenina de Finlandia
⚽️ (2021 – hoy) HJK Helsinki (1. Veikkausliiga / 1. Kansallinenliiga)
⚽️ (2017 – 2020) TSG Hoffenheim (1. Frauen Bundesliga)
🏑 (2017 – 2020) TSV Mannheim (1 Bundesliga Hockey)
⚽️ SC Sand (1. Frauen Bundesliga)
⚽️ IBV Vestmannaeyjar (1. Division Football Iceland)
🏑 Mannheim HC (1 Bundesliga Hockey)
⚽️ 1.FFC Frankfurt (1. Frauen Bundesliga)
⚽️ SC Hauentein (Oberliga)
⚽️ SSV Ulm (Oberliga)
⚽️ FV Löchgau (2. Frauen Bundesliga)
⚽️ TuS Koblenz U-23 (Rheinlandliga)

✔️ Diplomado en Educación Física (Universidad de Valladolid)
✔️ Graduado en ciencias de la Actividad física y el deporte (Universidad da Coruña)
✔️ Máster en Alto Rendimiento Deportivo (Comité olímpico español)
✔️ Máster en Nutrición y Salud (UOC)

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