4 TIPOS SENTADILLAS para FUTBOLISTAS ⚽ El ejercicio Nº 1 de fuerza en fútbol

by | Jun 23, 2023 | 22 comments

⚽ ¿Qué ejercicio te va a dar mayor potencia de piernas en fútbol? ¿cómo puedo mejorar mi fuerza y velocidad sin material?

Las sentadillas es posiblemente el ejercicio más realizado por futbolistas, ya que puede realizarse con o sin material y desde niños a jugadores profesionales. La sentadilla tiene como objetivo estimular los músculos de tren inferior con el fin de desarrollar la fuerza de sobre todo de cuádriceps, isquiosurales y glúteos.

Existen diferentes tipos de sentadillas, barras diferentes, posiciones, gomas, una pierna, etc. pero aquí vamos a hablar de 4 más sencillas y más fáciles de aplicar, además probablemente las más utilizadas con futbolistas.

– ¼ de sentadilla: aquella en la que la flexión de cadera y rodillas es mínima, de aproximadamente 30-45º
– ½ sentadilla: aquí las rodillas pueden están flexionadas desde su 90º hasta colocar los cuádriceps paralelos al suelo.
– Sentadilla profunda: Por debajo de la anterior y una flexión de las rodillas completa o parcialmente completa.
– Sentadilla con salto: normalmente se realiza una ¼ de sentadilla con salto, intentando elevarse lo máximo posible.

La Sentadilla con salto y la ¼ sentadilla son las que mayores mejoras en el test de CMJ y SJ se han observado, sentadilla profunda nos aporta mayor activación de glúteos y cuádriceps

Texto completo: https://alvaromolinos.com/4-tipos-sentadillas-para-futbolistas-%e2%9a%bd-el-ejercicio-no-1-de-fuerza-en-futbol/

NOTAS:
– Una rotación de los pies hacia fuera aumenta la actividad de aductores.
– Separar las piernas a la altura de los hombros aumentará la activación de glúteos.
Es por ello que algunas ocasiones se realice la sentadilla con una banda en las piernas, con el fin de conseguir mayor activación de otros músculos. De todos modos, si queremos activar más los glúteos, tenemos otros ejercicios como el hip thrust el cual es uno de los mejores para estimular esta zona.
– Existe aun a día de hoy una leyenda en los gimnasios, en la cual se nos decía que nunca debíamos pasar con las rodillas la línea de los pies, ya que no era bueno para la misma articulación. Eso ya está demostrado que no es así. Atletas con un fémur más largo tienden avanzar de esta posición sin peligro, mientras si inclinamos el tronco hacia delante (para no pasar esta línea) estamos sobrecargando los lumbares en exceso, lo cual sí puede tener mayor riesgo.

MEJORAS:
– Beneficios en los test de salto: DJ,CMJ y SJ
– Beneficios en sprints y aceleraciones, como por ejemplo test de 5 o 10 metros y cambios de dirección o agilidad.
– Mejora de la fuerza máxima de tren inferior

Texto completo: https://alvaromolinos.com/4-tipos-sentadillas-para-futbolistas-%e2%9a%bd-el-ejercicio-no-1-de-fuerza-en-futbol/

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Mi carrera como profesional:
⚽️ (2022- hoy). Selección Sub-23 femenina de Finlandia
⚽️ (2021 – hoy) HJK Helsinki (1. Veikkausliiga / 1. Kansallinenliiga)
⚽️ (2017 – 2020) TSG Hoffenheim (1. Frauen Bundesliga)
🏑 (2017 – 2020) TSV Mannheim (1 Bundesliga Hockey)
⚽️ SC Sand (1. Frauen Bundesliga)
⚽️ IBV Vestmannaeyjar (1. Division Football Iceland)
🏑 Mannheim HC (1 Bundesliga Hockey)
⚽️ 1.FFC Frankfurt (1. Frauen Bundesliga)
⚽️ SC Hauentein (Oberliga)
⚽️ SSV Ulm (Oberliga)
⚽️ FV Löchgau (2. Frauen Bundesliga)
⚽️ TuS Koblenz U-23 (Rheinlandliga)

✔️ Diplomado en Educación Física (Universidad de Valladolid)
✔️ Graduado en ciencias de la Actividad física y el deporte (Universidad da Coruña)
✔️ Máster en Alto Rendimiento Deportivo (Comité olímpico español)
✔️ Máster en Nutrición y Salud (UOC)

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Curso de Entrenamiento en Fútbol Juvenil, Semi Profesional y Profesional

Fútbol Formativo presenta la 10° edición de una propuesta académica que ha tenido gran aceptación desde 2019 y está a cargo del Lic. Germán Cavalieri, Entrenador de Fútbol con amplia trayectoria en el fútbol juvenil y profesional de Argentina, Chile y México y que actualmente es Profesor de la materia "Táctica aplicada al fútbol profesional" (Licencia CONMEBOL PRO) en la Escuela de Técnicos de Vicente López. En la actualidad todos podemos ver videos en las redes sociales de cualquier entrenador del mundo, tanto de categorías juveniles como semi profesionales y profesionales... pero el secreto está en saber qué debemos trabajar en cada etapa y dónde debemos hacer hincapié para lograr que nuestros jugadores lleguen bien preparados a Primera División y se mantengan.A todos nos pasó de ver un jugador que está mal parado, que cierra con la pierna equivocada o que su gesto técnico no es el correcto: es hora de hacernos cargo y responsables de esos defectos que debieron pulirse en la etapa de formación.Hablaremos de Táctica, Estrategia, Sistemas de Juego, Técnica, Preparación Física, Análisis de Video, Neurociencias, Planificación y muchos temas más...
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Curso de Preparación Física en Fútbol Juvenil, Semi Profesional y Profesional

El profesor Carlos Borzi, reconocido preparador físico argentino de amplia experiencia en el fútbol formativo y profesional de Argentina, México, Colombia y Japón desde 1982, presenta esta nueva oferta educativa dedicada a la Preparación Física para el Fútbol Juvenil, Semi Profesional y Profesional. Borzi trabajó desde 2005 hasta 2015 como Preparador Físico de la Reserva de Boca y Coordinador de los Preparadores Físicos del Fútbol Amateur del Club Atlético Boca Juniors (2004 y 2013-2016), sumado a su experiencia en la formación de Entrenador de Fútbol durante más de 20 años. Es autor de 2 de los libros de entrenamiento más vendidos en América Latina: "Fútbol Infantil. Entrenamiento programado" (Editorial Stadium, 1999) y "7 años de entrenamiento en fútbol juvenil" (Ediciones Continente, 2013)Este Curso reúne lo mejor de la teoría de cientos de libros y la experiencia de 35 años de práctica de una manera intensiva, presentados durante 2 meses en 8 clases en formato video con algunas clases en vivo para poder interactuar con el docente y evacuar dudas.Para jerarquizar la propuesta acompañan a Borzi en este Cursoel profesor Julio Santella, preparador físico campeón de América 1994, 2000, 2001 y 2003) y campeón del mundo con Vélez Sársfield (1994) y Boca Juniors (2000 y 2003)el profesor Ariel González, preparador físico de amplia experiencia en el fútbol mexicano y en la Selección de México.el profesor Juan Pablo Pochettino, preparador físico de experiencia en el fútbol juvenil de Atlanta, Tigre y San Lorenzo y en el fútbol profesional de Tigre, Los Andes, J. J Urquiza y San Miguel.
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Curso de Entrenamiento en Fútbol Infanto-Juvenil

Fútbol Formativo y G-SE presentan una nueva edición de este Curso que ha tenido grandes calificaciones desde 2019 y está a cargo del Prof. Juan Pablo Pochettino, docente en diversas instituciones formadoras de Entrenadores de Fútbol en Argentina y Preparador Físico con experiencia en fútbol infantil, juvenil y profesional. Esta capacitación 100% virtual viene a complementar la formación de Entrenadores de Fútbol, Profesores de Educación Física o estudiantes avanzados y de Técnicos amateurs con experiencia en fútbol infantil y juvenil. El mismo se basa en la evolución y la creciente complejidad en el análisis del fútbol, sumado al aporte de la tecnología, que han modificado el paradigma de este deporte. El proceso pasó de entrenar las cualidades de manera aislada y que el jugador utilice cada recurso cuando lo necesite, a entender el fútbol desde un enfoque sistémico donde se intenta integrar lo físico, técnico, táctico y mental a la idea de juego del Entrenador. Para ello es que buscaremos tomar lo mejor de las nuevas metodologías europeas y adaptarlas a la realidad de Latinoamérica, pero sin perder la esencia del fútbol nuestro, de esa "escuela del potrero" que tanto valor tiene en el “viejo continente”. El curso tiene como docente principal a: Juan Pablo Pochettino. Profesor de Educación Física y Entrenador de Fútbol que trabaja desde el 2005 en el fútbol infanto-juvenil recreativo y competitivo de Argentina y quien tuvo un paso entre 2018-2024 por el fútbol profesional. Actualmente trabaja como Preparador Físico de la Reserva del Club Atlético Platense y como profesor en la Carrera de Entrenador de Fútbol en la Escuela de Técnicos de Vicente López y el Instituto Superior de Deportes. Para jerarquizar la propuesta académica el curso tiene como docentes invitados a: 1) Ramiro Loguercio. Preparador Físico con más de 25 años de experiencia en el fútbol formativo y profesional de Sudamérica, actual Preparador Físico del Huachipato de Chile. Además consiguió el Ascenso a Primera 2001 y el Subcampeonato en la Copa Maradona 2021 con Banfield (Argentina) y pasó también por Newell´s Old Boys (Argentina), Oriente Petrolero (Bolivia), O´Higgins, Deportes Concepción, Coquimbo (Chile), Sol de América y Sportivo Luqueño (Paraguay). 2) Carlos San Martín. Actual Entrenador de Arqueros del FBC Melgar (Perú), fue el creador del Departamento de Arqueros del Fútbol Formativo de Defensa y Justicia, con amplia experiencia en distintos países, campeón con el plantel profesional de Defensa y Justicia de la Copa Sudamerciana y la Recopa y de paso por Argentinos Juniors (Campeón Clausura 2010), Boca Juniors y la Selección de Chile (2011-2012) entre otros. 3) Bárbara Abot. Entrenadora con experiencia en el Fútbol Femenino de Argentina, actual DT del Fútbol Femenino Juvenil de Racing Club y del Futsal Femenino del Club All Boys que tuvo un paso en la Selección Argentina Femenina Juvenil entre el 2019 y 2021. 4) Cristian Aleza Garcés. Entrenador UEFA PRO de vasta experiencia en la formación de entrenadores en todo el mundo. Actualmente se desarrolla como Coordinador de Proyectos en el Departamento de Dirección de Desarrollo de la Selección Nacional de Honduras.
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