Preparación física de fútbol con programa y guía completa

Como probablemente sepa, el preparación física pretemporada es un elemento clave en la vida de un grupo. Esta preparación puede determinar el éxito o el fracaso de una temporada, por lo que es fundamental que le prestes especial atención. Olvídate de las simples vueltas al campo o de las sesiones de musculación sin cola ni cabeza. Preparación física para el fútbol anticipa, mide y prepara de forma inteligente y razonada.

1. ¿Cómo definir un programa de preparación física para el fútbol? (ejemplo)
   

2. Ejemplo de programa de preparación física de inicio de temporada de 5 semanas
   

3. ¿Qué ejercicios realizar durante una sesión de preparación física?
   

4. ¿Cómo tener éxito en tu preparación física?
   

5. Errores a evitar durante la preparación física de pretemporada
   

6. ¿Cómo poner a prueba el nivel físico de sus jugadores en el inicio de temporada?
   

7. ¿Preparación física con o sin balón?
   

Para ayudarte en esta tarea, hemos preparado un guía completa con programa de muestra de preparación física específica para el fútbol así como los escollos a evitar y nuestros consejos sobre la eterna pregunta: ¿debe uno realizar una ¿Preparación física con o sin balón?. Tour d´horizon.

¿Cómo definir un programa específico de preparación física para el fútbol? (con ejemplo)

En primer lugar, es fundamental recordar que la preparación física no se improvisa. No vengas al día de la recuperación con una vaga idea de cómo será tu entrenamiento. Es importante anticiparse a las expectativas de sus jugadores y crear un programa de temporada temprana que sea consistente con sus objetivos para la temporada.

Existe 4 conceptos principales en un programa de preparación física futbolística y que te permitan trabajar diferentes aspectos deportivos:

1. PPG: preparación física general
2. PPS: preparación física específica
3. La VMA (Velocidad Aeróbica Máxima)
4. La AMP (Potencia Aeróbica Máxima)

Los otros puntos esenciales de una buena preparación física son calentamiento, estiramiento y finalmente recuperación. Estos 3 puntos son igualmente importantes si quieres sacar lo mejor de tus jugadores. Así que recuerda preparar tu ejercicios de calentamiento y plan para la recuperación también. Tendrás que animar a tus jugadores a escucha su cuerpo para progresar constantemente.

Ejemplo de programa de preparación física para el inicio de temporada (5 semanas)

Este es un ejemplo de lo que puede implementar durante su programa de preparación física de inicio de temporada. Esto es una plantilla que te puedas adaptar y a la que puedas aportar la tuya toque personal.

Tenga en cuenta un elemento importante: cuanto más se acerque al inicio del campeonato, más el volumen debe disminuir y la intensidad aumentar gradualmente. Es esta lógica la que le permitirá escalar y prevenir lesiones.

¿Qué ejercicios realizar durante una sesión de preparación física?

Cuando planifique su sesión de entrenamiento de preparación física de principios de temporada, le recomendamos que utilice una gran cantidad de ejercicios diferentes para no cansar a tus jugadores. Aquí tienes algunos ejemplos que puedes utilizar a la hora de preparar físicamente a tu equipo:

1. Trabajo atlético: la pirámide «1 a 4» y luego «4 a 1»

Taller de atletismo sencillo de montar y práctico en pretemporada que te permitirá entrenar a tus jugadores con muchas variantes. Mente fuerte recomendada!

Trabajo atlético: la pirámide «1 a 4» y luego «4 a 1»

Para este ejercicio de preparación física, coloque cinco tazas sobre 10m uno del otro como en la animación de arriba. Pida a los jugadores que se coloquen al nivel de la línea de meta, dejando 1 a 2 metros de distancia entre ellos.

El taller se desarrolla de la siguiente manera: los jugadores corre a la primera copa, da la vuelta y vuelve corriendo a la línea de salida. Comienzan de nuevo de la misma manera yendo a la segunda copa, luego nuevamente a la tercera fila de copas. Volver a la línea de meta antes de hacer lo mismo con la línea n°4, volver y terminar al 100% al punto de partida.

Lo ideal sería hacer 5 a 10 repeticiones y poco a poco agregue variaciones: conducir la pelota, retroceder, tocar la línea con la mano, etc.

2. Circuito atlético con balón: trabajo de pase y vivacidad

Este ejercicio consiste en un circuito que permite combinar diferentes aspectos como el trabajo deportivo, la vivacidad o la calidad del pase. Usado en la pretemporada en el Manchester City, debería permitir que sus jugadores se preparen bien para el año.

Circuito atlético con balón: trabajo de pase y vivacidad

Pensar en prepara tu taller con antelación, esto evitará que tus jugadores esperen. Para este ejercicio necesitarás estacas, 4 aros y 3 conos y copas.

El taller se desarrolla de la siguiente manera:

1. El primer jugador (A) se para en la copa y va a hacer un pase para el segundo jugador (B) que le da un toque.
2. A continuación, juega un pelota profunda para B a través de la puerta.
3. A trabajará la vivacidad y la velocidad dentro de los aros, luego los 3 conos ubicados detrás. Todo esto justo después de realizar su pase.
4. El segundo jugador B juega con el tercer jugador (C), quien controlará la pelota después de sortear las apuestas.
5. C entonces juega con el último jugador (D) que hará una recurso de casación Luego ve conduciendo la pelota por unos metros.
6. El circuito termina con B haciendo un pase al siguiente jugador que espera al comienzo.

Durante sus instrucciones, debe enfatizar la importancia de intensidad relativa durante este ejercicio de preparación física: tanto la aceleración del segundo jugador como el trabajo de vivacidad del primer jugador deben estar al 100%.

¿Cómo tener éxito en tu preparación física específica para el fútbol?

Hay varios factores claves del éxito durante una preparación física de pretemporada, pero queda sin duda uno de los más importantes el tiempo. Tienes que empezar tu preparación en el momento adecuado, ni demasiado pronto ni demasiado tarde. El momento adecuado obviamente dependerá de la fecha de finalización de la temporada anterior y la fecha de la reanudación de los partidos oficiales. Si la temporada terminó a fines de junio, generalmente es preferible comenzar la preparación física a principios de agosto. Depende entonces de ti adaptarte según el nivel en el que opere tu equipo, porque un club amateur no tendrá las mismas necesidades ni las mismas infraestructuras que un club semiprofesional por ejemplo.

Para triunfar en tu preparación física futbolística, también es fundamental para individualizar el programa que pones en su lugar. Tomemos el ejemplo de una plantilla de 20 jugadores. Estos 20 jugadores no tendrán todos el mismo nivel atlético ni el mismo margen de mejora. Si no adaptas tus entrenamientos a cada jugador, los elementos más cómodos se estancarán y, por el contrario, los jugadores con más dificultades se quemarán sin tener la oportunidad de progresar.

Finalmente, considere respetar el progreso implementado en los programas de formación. Aumente la carga y la intensidad gradualmente a lo largo de la sesión y durante todo el programa. No apresure ejercicios, distancias o cargas demasiado pesadas para sus jugadores. Tómese el tiempo para aplicar los conceptos básicos y luego, gradualmente, suba de categoría utilizando un multitud de ejercicios físicos.

Errores a evitar durante la preparación física de pretemporada

El primer punto importante que definitivamente desea evitar durante la preparación física de su equipo al comienzo de la temporada es la herida. Quieres asegurarte de que tus jugadores lleguen en buena forma el primer día de campeonato, de ahí la importancia de aumentar la carga progresivamente e insistir en la recuperación fuera de los entrenamientos para evitar contraer uno de lesiones más comunes entre los futbolistas.

El otro error que se comete a menudo en el fútbol amateur es negligencia de la higiene de la vida. La comida, el alcohol, el cigarrillo y el descanso son parte integral de la preparación física para el fútbol. Si la higiene de vida no está de acuerdo con el programa de entrenamiento, seguramente los esfuerzos no tendrán los efectos esperados. Recuerde enfatizar la importancia de un estilo de vida saludable. La higiene de la vida es 50% del trabajo (¡quizás incluso más a veces!).

¿Cómo poner a prueba el nivel físico de sus jugadores en el inicio de temporada?

Es importante probar el nivel atlético de tus jugadores ya que esto te servirá como base de trabajo y puedes realizar la misma prueba más adelante en la temporada para ver el progreso de tus jugadores. Esto también será muy práctico cuando quieras individualizar tu programa de preparación física haciendo grupos por niveles por ejemplo.

prueba de cooper

La primera prueba conocida para evaluar el nivel atlético de tu plantilla es la prueba de cooper que permite estimar el VO2Max de un jugador Es bastante sencillo de configurar y consiste en realizar la vuelta máxima (pista de atletismo de 400m) en 12 minutos.

Prueba VAMEVAL

Esta es la prueba clásica cuando se trata de evaluar la preparación física para el fútbol y te permite evaluar el rendimiento de resistencia aeróbica de tus jugadores. Es el probar el VMA el más conocido. En primer lugar, deberá obtener una banda sonora que puede encontrar en Youtube buscando «banda sonora de VAMEVAL». Entonces aquí está cómo configurarlo:

1. En una pista de atletismo, coloque un taza cada 20m.
2. Divide tu escuadrón en 2 grupos (por nivel si es posible)
3. Los jugadores comenzarán en un velocidad de 8,5 km/h alrededor de la pista.
4. Cada minuto, el la velocidad aumenta en 0,5 km/h y los jugadores deben cruzar el cono en el momento del pitido.

Una vez que el jugador ya no puede pasar una etapa, la prueba termina para él. Se pone de lado y puede determinar su VMA: corresponde al último paso de la banda sonora.

¿Poner en marcha una preparación física con o sin balón?

Ah, la eterna pregunta. Comencemos con un hecho simple: el fútbol se juega con la pelota, por lo que su programa de acondicionamiento físico debe incorporar ejercicios con pelota, simplemente. Dicho esto, no recomendamos los programas 100% con balón por la sencilla razón de que ciertos aspectos atléticos son más fáciles de trabajar sin balón. Inspírate con clubes profesionales y los ejercicios de entrenamiento que utilizan y veréis que buena parte de su preparación se hace sin balón.

El otro…